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[ragnetto]

Allenarsi in bicicletta

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- Introduzione -

Sareste interessati ad un genere di allenamento che esuli dal tradizionale jogging e dai più poco considerato ma divertente, efficace, appassionante e salutare per la buona funzionalità atletica generale?


Senza addentrarci in discorsi esosi riguardo la sintesi dell'ATP (la nostra energia di pronto utilizzo), teniamo comunque presente che per sintetizzarlo, il fisico umano attinge ai 3 substrati energetici, attivandoli in maniera differenziata e complementare:

- l'aerobico... che sfrutta l'ossigeno per demolire i lipidi, consente sforzi muscolari e fatica cardiaca da bassa a medio-alta entità ma lungamente protratti nel tempo;

- l'anaerobico lattacido...che utilizza il glicogeno , consente sforzi di alta entità per breve tempo (max 3');

- l'anaerobico alattaccido... che attinge direttamente alle scorte muscolari di fosfocreatina ed è responsabile della massima capacità di forza esplosiva per tempi brevissimi (max 20 "- 30");

Zone allenamento.jpeg

I fisiologi della subacquea, oggi insegnano che in fase di apnea è la prestazione anaerobica ad esser chiamata in causa e che la Pesca in Apnea arriva a poter far bruciare fino a 2500 Kcal/h... dunque in teoria ciò parrebbe affermare che la fase di apnea vera e propria bruci inspiegabilmente tutto l'ossigeno immagazzinato e che l'aspetto psichico-emotivo male economizzato possa far consumare in apnea tutte le nostre riserve energetiche; ordunque... considerando che l'organismo dispone di circa 400g scarsi di glicogeno (circa 1600Kcal totali) com'è che questi possono da soli farci reggere ore di immersione?

E' ovvio che travisiamo quello che i fisiologi affermano e in realtà le implicazioni energetiche sono molteplici e ben più complesse, soprattutto quando si affronta il mare uscendo da terra a forza di pinne; inopinabilmente dunque ci troviamo di fronte ad un'attività ad elevata “intensità mista” che impegna più o meno gravosamente ogni aspetto energetico del praticante.

Se allenare la forma aerobica e cardiovascolare è quindi un imperativo assoluto, cosa può offrire di speciale l'allenameno in bicicletta?


- Vantaggi generali -

Riferiamoci alla corsa che è l'attività allenante più naturale, scontata e ovviamente quotata:

Essa è un'attività così detta “ad alto impatto”, in ragione del complesso coinvolgimento di tutto il corpo nei costanti sovraccarichi balistici muscoloscheletrici e le conseguenti traumatiche dinamiche osteoarticolari nell'espressione stessa del gesto atletico.
La corsa è l'attività più naturale per l'uomo, si esprime in una catena cinetica aperta (in cui in pratica braccia e gambe sono liberi da vincoli e si autoadattano al momento dell'azione meccanica); è cinesiologicamente molto dinamica e completa ed apporta un'ottima elasticità muscolare ma ha dei contro non da poco, infatti è pesantissima già da inizio allenamento ed induce un accennato innalzamento del ritmo cardiaco praticamente incontrollabile e immediato... ciò la rende l'attività aerobica per antonomasia, vi è una fase in cui chiude la catena cinetica (il complesso dei movimenti che caratterizza il gesto atletico completo) e ciò avviene proprio al momento più critico per l'osteoarticolare, quello cioè in cui il piede poggia a terra (facendo agire l'azione muscolare su un vincolo) in ricaduta, proprio quando il peso del corpo aumenta esponenzialmente.
Sta di fatto comunque che finché si è giovani e atleticamente preparati gestire la cosa è facilissimo e si può godere appieno della grande efficienza allenante in brevi termini di tempo... man mano però che l'età avanza e ci si appesantisce, l'elasticità ossea diminuisce, ritmi e stili di vita cambiano, tutto si fa molto più difficile e rischioso a riguardo di spiacevoli infortuni.

Pedalare è assai più “gentile”, anche dal momento che ci si può muovere con sforzi davvero esigui soprattutto in fase iniziale dell'allenamento; lo è particolarmente per chi ha “fatto la ruggine” e deve “ricominciare” o comunque non ha una costanza rigorosa a lungo termine nell'attività fisica.
Un'attività così facilmente approcciabile che permette anche ad un "mezzo atleta" di circostanza di iniziarsi senza rompersi e moderare a propria misura l'intensità allenante quindi eventualmente protrarla a lungo, porta chiunque a potervisi dedicare e arrivare a migliorare con enorme progressività la prestazione cui si è capaci.

Tutto ciò fa si che i rischi di infortuni eventuali come strappi, stiramenti, tendinopatie e quant'altro, siano ridotti ai minimi termini, ma in tal senso bisogna ben considerare che la giusta postura sulla bici deve essere rispettata, poichè nel nostro caso si parla di catena cinetica chiusa... e chiusa completamente direi, visto che tra pedali e manubrio si è vincolati ai piedi e alle mani; diventa determinante a questo punto rispettare tutta una serie di paramentri che citerò in seguito.

Proprio a causa di questa modulabilità della fatica in generale, l'allenamento in bicicletta è erroneamente eccepito da molti come un'attività leggera, in realtà lo è relativamente ai limiti dei singoli di sapere esprimere grandi entità di lavoro, non tanto in termini di durata quanto piuttosto di intensità, poiché questa intensità non è forzatamente imposta, considerata l'accomodante possibilità di muoversi con poco sforzo... spetta a noi, con la nostra determinazione, dover raggiungere certi livelli di intensità.

Nella corsa è la distanza (in relazione anche alla pendenza) a determinare i valori di consumo calorico del singolo praticante e questa si svincola in tal senso dall'intensità allenante individuale (quindi la velocità addotta) a cui questa distanza si subordina e viceversa, nel senso che all'aumentare della distanza non saremo in grado di sostenere pari intensità, al contrario... aumentando l'intensità ci sfiniremo per poterci allenare sulla lunga resistenza, e questo avviene in maniera netta, imponendo di dover lavorare quindi in un senso o nell'altro.
Diversamente in bici questo dualismo è assai più relativo e il consumo calorico varia col variare dell'intensità anche a parità di percorso ed in questo quadro le prestazioni sono determinate dalla “testa", dalla forza mentale, che deve essere capace di plasmare l'organismo e imporgli alte entità dell'impegno atletico, in tutti i termini.

Checchè se ne dica, il ciclismo è uno tra gli sport che maggiormente provano l'efficienza energetica e cardiovascolare dell'individuo, la difficoltà sta appunto nel raggiungere il carico di lavoro necessario per arrivare alla Fc (Frequenza cardiaca) di soglia (il confine aerobico-anaerobico che corrisponde al vO2 max)
magari superarla e lavorare lungamente ad alti regimi cardiaci e muscolari...
Consente quindi grande gradualità nell'educare l'organismo ad economizzare ed ottimizzare i meccanismi energetici durante la prestazione generale, attraverso una più confidenziale conoscenza delle proprie capacità psico-fisiche quindi una gestione superiore del proprio livello di preparazione atletica e neuromotoria; non a caso i professionisti del ciclismo, di norma, raggiungono il top della carriera in età abbastanza matura, come in linea di massima avviene anche nella PIA.


- Peculiarità propedeutiche alla PIA -

In bici, amo credere che modulabilità di sforzo e fatica nelle fasi di riscaldamento siano paragonabili alle fasi iniziali di una pescata.
Ho la sensazione netta che prepari a “prendere” gradualmente il ritmo nell'azione subacquea, azzerando l'impaccio iniziale cui si fa fronte a inizio battuta per “sintonizzare” il giusto ritmo respiratorio; il cervello umano lavora infatti in maniera mnemonica di fronte ad analoghi coinvolgimenti psicofisici, automatizzando la risposta allenata, ma il nostro organismo è anche più prodigioso e a questo allenamento di fatica sulle sole gambe risponde selettivamente incrementando l'afflusso di sangue quasi soltanto su di esse, educandoci a portarle a regime più rapidamente e nella migliore economia energetica complessiva... cosa utile anche in mare.

Trovo allora che l'essenzialità della risposta neuromotoria nell'allenamento in bicicletta, non lasciando spazio all'intervento marcato di altri gruppi muscolari che bevano energia sottraendola al “motore”, sia più specifico al nostro scopo rispetto al running, inoltre, l'azione biomeccanica, esattamente come nel nuoto pinnato di un pescapneista é caratterizzata da un lavoro muscolare concentrico, in cui cioè lo sforzo di contrazione si esprime all'accorciamento delle fibre muscolari.

Soprattutto utilizzando il sistema Clipless (pedali agganciabili alle scarpe), si somma alla spinta sul pedale una sinergica trazione del pedale opposto, sollecitando diversi muscoli che richiamano la gamba durante la fase della pinneggiata erroneamente considerata “passiva”, allenandola anche in quei movimenti (assai simili anche se non identici) .

Clipless.jpeg

Questa “vaga” analogia generale nel movimento tra pedalata affinata cioè attuata con spinta e trazione e la pinneggiata, trovo sia particolarmente favorevole sotto il profilo educativo neuro-motorio, poiché dal momento che gli input cerebrali stimolano esclusivamente e misuratamente i muscoli implicati nello specifico, si ottimizza il lavoro del sistema nervoso economizzando quindi energia e fatica, addestrandoci a gestire e moderare la nostra azione in termini di sforzo/rendimento, costruendo una risposta agli stimoli controllata e senza sprechi (Flow) ed una capacità atletica muscolare funzionale, da poter “auguratamente” trasferire alla nostra prestazione in acqua.

La modulabilità dello sforzo in bicicletta, assistita dal monitoraggio del cuore attraverso l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro è di grande aiuto all'autogestione, poichè individuato e fatto proprio il range di frequenza personale di “pedalate al minuto” che consenta di lavorare non oltre la fascia allenante aerobica, possiamo tranquillamente spostare in tempo reale, anche di piccole percentuali, la nostra Fc (frequenza cardiaca), semplicemente variando le marce... pochi giri in più o in meno sui pedali tra un rapporto al cambio e l'altro e variamo la Fc anche di 2 soli Bpm (pulsazioni al minuto) .

Dal seguente schemino, è intuibile come il fattore rpm cioè il numero di rotazioni dei pedali per minuto (per rotazioni si intende un ciclo completo dei 360°) incida sull'importanza dell'intensità muscolare...

rpm bike.png

Aumentando la resistenza ai pedali e diminuendo il ritmo di pedalata a piacimento o meno . considerato che vento, ostacoli e pendenze, fanno da richiesta esterna . fino a dover pedalare "fuori sella" come diventa d'obbligo con le forti salite... si lavora appunto sui picchi di potenza muscolare, simulando meglio quelle che possono essere le esigenze in pesca, e la pesca non consiste in una “tirata” ad intensità costante, richiede invece una metodica più complessa per le gambe e l'organismo, imponendoci, come un buon allenamento in bicicletta offre, di variare spesso l'impegno cardiovascolare aerobico-anaerobico e l'annessa variazione di intensità del lavoro muscolare... pretendendo:
buona forza massimale;
grande forza resistente;
prestazione aerobica molto continuata;
ottima capacità di ripristinare il “debito d'ossigeno” in maniera ciclica e continuata....

insegnando all'organismo ad ottimizzare il “recupero” vuoi attivo che passivo, in un turn over di alternanze nei tipi di prestazione che può durare per tante ore.

Compendiando quanto sopra:

La complessa e diffusa implicazione motoria imposta dalla corsa, fatta di sinergie muscolari agoniste ed antagoniste, concentriche ed eccentriche, caratterizzata dai traumatici balzelli e i deleteri incrementi balistici delle masse in gioco giostrate tramite la coordinazione motoria quindi il notevole lavoro muscoloscheletrico ausiliario di tutto il corpo, porta sovente ad una stimolazione generale eccessiva (iperarousal) nel movimento, cosa che si allontana tantissimo da una matura metodica subacquea.

La pedalata ottimizza invece la capacità neuromotoria nella migliore economizzazione energetica, attraverso un determinante dominio mentale volontario nella gestione della fatica generale e nel controllo continuativo dell'intensità allenante... attivando il reclutamento quasi esclusivo delle fibre o gruppi muscolari atti da soli a compiere il gesto atletico e che si attua in un lavoro muscolare più simile e in tipologie di contrazione abbastanza analoghe a quelle del nuoto pinnato di un pescasub, con costanti variazioni e sovrapposizioni nell'attivazione dei vari sistemi energetici e di intensità muscolare, protratti per lunghi tempi di attività, dove diventa determinante l'economizzazione energetica dell'organismo; tutto ciò insegna a gestirci al massimo in termini di sforzo/rendimento.

Riguardo l'intensità dello sforzo muscolare, quindi il conseguente potenziamento, espressa da gambe e glutei, è noto che la bici alla soglia anaerobica sollecita oltre il 60% (fino all' 80% negli atleti professionisti) della forza massimale, a dispetto di un misero 20% generato dalla corsa, stimolando quindi un più cospicuo aumento della forza esplosiva e resistente, della massa e del tono muscolare, quindi maggiore vascolarizzazione e capillarizzazione, cosa significa?

Più spinta sulle pinne;
capacità di usarne di più rigide;
di pinneggiare di potenza più a lungo;
di contenere il catabolismo;
di sollecitare l'anabolismo muscolare di nostro maggiore interesse;
di ottimizzare il recupero dall'acidosi...

Infatti lo sforzo anaerobico( lattacido soprattutto) rilascia parecchi cataboliti, tra cui acido lattico, che intossicano il muscolo, appesantendo il movimento e causando fatica e disagio (gambe pesanti e sensazioni spiacevoli, come in risalita dal fondo e difficoltà anche in discesa), mentre è l'ossigenazione, con il lavoro in “scarico” (nel movimento aerobico leggero - moderato), a determinarne in larga scala lo smaltimento, ed importantissima è la capacità del sangue, (che trasporta l'ossigeno ai muscoli), di distribuirsi quanto più capillarmente, migliorando (nell'espellere CO2) il recupero attivo e la ventilazione, limitando l'acidosi generale nell' ossigenare al meglio l'intero organismo.

Oso illudermi che quanto più in questo quadro avremo acquisito capacità di turn-over aerobico-anaerobico-aerobico già naturalmente offerto dal “ciclismo” allenando questa perpetua alternanza di fatiche nelle sue implicazioni fisiologiche, tanto meglio riusciremo a gestirci in pesca, risultando più efficienti e restando ad un più alto livello di sicurezza, facendoci trovare preparati quando si debba magari affrontare una corrente sostenuta o tante altre situazioni improvvise di maggiore richiesta di fatica, come magari una battuta in acqua bassa con tempi di apnea brevi e costanti caratterizzanti azioni di agguato che si susseguono a buon ritmo, anche in condizioni di mare pesante, o ancora magari quando si recupera da apnee impegnative... eccetera.

In pratica si tratta di una forma di Interval Training spontaneo che migliora notevolmente la soglia aerobica alta ed allena ad attingere con facilità ai meccanismi anaerobici allenando anch'essi di riflesso alla fatica espressa... per trasferire i frutti dei miglioramenti atletici in pesca, soprattutto nel nuoto in risalita.

Tanti osserveranno che lavorare in Interval Training con la corsa è decisamente un must ed i risultati davvero marcati... verissimo! Purtroppo però la fatica è talmente alta da non essere indicata per tutti né sostenibile da chiunque, se non si è dei signori Atleti diventa un'autoflagellazione difficilmente opportuna per appassionati pescatori medi non al massimo della forma e non più nel fior fior della baldanza biologica... in genere poi diventa possibile dedicarvisi solo a fine allenamento di resistenza, per poche ripetute, mentre in bici (come in mare) c'è una costante e naturale richiesta di variare l'intensità e incentivare le fasi di recupero, in maniera sempre diversa in termini di periodicità e durata, spesso improvvisa ed in situazioni di fatica passiva fisica e mentale (correnti, onde, rumori di natanti, ecc.) sempre differenti.

Il ciclismo, analogamente a qualsiasi sport offre di poter lavorare anche specificamente sulle ripetute senza necessariamente sfinirci; insegna quindi a dosarsi, conservarsi e poter poi continuare a lavorare ad una Fc di mantenimento, per tempi anche molto lunghi, ciò educa all'utilizzo preferenziale dei substrati energetici di “riserva” massimizzando la capacità di metabolismo dei grassi, consentendo di gestirci molto più continuativamente come abbisogna in pesca quando si debba poter continuare a faticare ai “regimi minimi” anche in condizioni di estrema stanchezza...
Non male come asso nella manica per un apneista a cui è rimasto soltanto da nuotare.

- Alleniamo la forza mentale -

Sembrerò stucchevole ma a mio avviso è un aspetto importante e sottolineo ancora questo concetto:

I lunghi tempi di allenamento permessi dalla bici;
le variazioni, modulabili a seconda del livello personale di allenamento;
l'esigenza di sovrapporre e alternare i vari tipi di sforzo (aerobico, anaerobico lattacido e allattacido) e tenerli ai limiti sempre più alti dell'efficienza...
visti in chiave di adattamento all'esigenza di non arrenderci alla fatica così lungamente protratta e gestita e con annessa la grande difficoltà del dover vincere il vincolo psicologico che ci porta a desistere dagli incrementi ciclici controllati degli sforzi... fanno sì che alleniamo la “forza mentale” nel determinare intensità e durata di sforzo e fatica, per perpetuarli anche in fasi di sensibile affaticamento fisico, evitando momenti di smarrimento emotivo e di volontà, allenandoci ad ottimizzare attraverso la mente la forma fisica raggiunta, portando quindi a ben altri livelli il nostro rendimento psico-fisico.

Moderarsi nella corsa campestre in termini di intensità e protrarre la seduta molto a lungo intercalandola con le ripetute, è roba da veri Atleti! Considerando che si può esser tali anche in età più che matura, in ogni caso non sarà mai possibile per chi non è giovanissimo o prestantissimo riuscire a farlo con relativa modulabilità.
Per i più inoltre, nemmeno si possono gestire troppo a lungo variazioni continue di intensità, e l'interval training, a meno di farsi trapiantare il cuore di un cavallo, resta di norma praticabile soltanto a fine allenamento di resistenza.


- Respirando... - -

Una cosa fantastica cui il Biker può fruire, è la possibilità di “sentire” marcatamente il diaframma e disporre della possibilità di “educarlo”.

Avviene infatti che la bici, nell'espressione generale del gesto atletico, proprio per la postura seduta col tronco che scarica sul manubrio attraverso le braccia, consente una relativa rilassatezza viscerale con ridotto impegno anche dei muscoli addominali, ecco allora che peso e inerzie gravano poco sulla respirazione, facendo quasi spontaneamente lavorare il diaframma, consentendo, volendo, di strizzarlo a piacimento, costantemente ed appieno; un aiutino in più per chi non ha mai appreso una metodica di allenamento respiratorio diaframmatico.

Bastano i primi traguardi, dopodiché... presa la coscienza del lavoro di diaframma-torace-clavicole e fatto proprio il meccanismo, si impara ad ascoltare la naturale risposta della respirazione in bicicletta ed assecondarla, facendo propri i ritmi di ventilazione per finanche imparare ad imporceli:

Corto-veloce:
Per ovviare il grave debito di ossigeno; come accade in fase di riscaldamento prima che il sistema aerobico si attivi o durante e dopo picchi di sforzo intenso anche anaerobico (importante in pesca, come ad esempio nelle prime fasi di recupero in superficie dopo la riemersione o dopo azioni esplosive e necessariamente precipitose); la cosa simpatica è che per l'appoggio sulle spalle e la leggera pressione intratoracica che in questi momenti si tende a conservare... il diaframma (almeno a me personalmente) lavora come un elastico.

Completo e controllato:
Durante le fasi aerobiche costanti importanti e continuate, in cui si debbano ottimizzare i “consumi” e moderare i ritmi senza sovreccitarsi (utile in pesca come magari nella prima fase di ventilazione-rilassamento pre-immersione ); è quella fase in cui meglio impariamo a gestire il rapporto respiratorio diaframmatico che personalmente effettuo con durata espiratoria doppia rispetto a quella inspiratoria ottimizzando il ricambio tra O2 (ossigeno) e CO2 (anidride carbonica).

Lento e profondo :
Utile a ricaricarsi (a Fc più basse), disintossicare e rigenerare gli equilibri ematici e muscolari immediatamente dopo le fasi precedenti (utile in pesca nella ventilazione che introduce il tuffo, ma anche nelle fasi di bisogno di un accurato smaltimento di CO2 e recupero di ossigeno); è importante anche durante picchi di sforzo intenso come una dura salita, attenzione allora che l'aggettivo "lento" dipende anche dall'entità dei picchi di sforzo ed è relativo alla capacità aerobica quindi il V/O2 max del singolo soggetto.

Tutte cose che quasi istintivamente l'organismo tende in bici a metabolizzare per adattarsi misuratamente ed in tempo reale alla migliore ”attivazione” psicofisica.

Piccola parentesi:
A seconda che abbiamo una costituzione fisica del tipo trapezoidale (torace profondo e importante) o triangolare (spalle larghe e sviluppo toracico alto e in larghezza), quindi nelle eventuali trasposizioni, abbiamo modo di cercare di intervenire sullo sviluppo anche muscolare-respiratorio in cui siamo meno prestanti, cercando di lavorare specificamente al livello clavicolare nel caso apparteniamo al primo tipo, in quello toracico addominale se apparteniamo al secondo tipo. -


- Ultime considerazioni -

Dalla bici da corsa alla MTB, passando anche attraverso le City Bike, si hanno formule allenanti diverse anche di parecchio, a partire da una prestazione quasi assolutamente aerobica se si va in BDC per tratti pianeggianti... fino ad un'espressione fortemente anaerobica con intensissima espressione di potenza muscolare e forza bruta nelle scalate in MTB. Naturalmente ci si possono costruire formule allenanti molto personalzzate intercalando i vari tipi di sforzo e variando i percorsi, per andare ad agire su quanto più ci piace o ci interessa.

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Personalmente provo sempre a combinare le due cose grazie anche alla possibilità offertami dal territorio della mia città che permette di passare dall'asfalto, allo sterrato, alle arrampicate collinari... insomma: fondamentalmente ho modo anche di variare e divertirmi molto godendo di un contatto motivante con l'ambiente!

Un ultimo esoso appuntino:
In bici come in mare ci troviamo a tenere la testa in una posizione obbligata decisamente analoga, con lo sguardo che volge a “filo” della colonna vertebrale, obbligandoci ad imitare col nostro rachide cervicale la postura degli uccelli in volo...
Ancora devo capire se in merito, l'andare in bici sia un allenante vantaggio o un supplizio in più... l'impressione è che in un certo modo aiuti, nel senso che nelle stagioni calde (da Dicembre a Marzo non esco in bici perché son molto freddoloso e al limite faccio qualche corsetta a piedi) smetto di soffrire dolore e infiammazioni al rachide, ma è anche vero che negli stessi periodi non uso schienalini, indosso meno della metà del piombo e a differenza dell'inverno, non mi dedico allo strusciapanza più sfrenato, quindi fondali più alti, testa più rilassata e sguardo verso il basso.
Sicuramente però, in bici, le zanzare (che corrono alla CO2 come le api ai campi in fiore) non riescono a pungermi… Provare per credere!

Per concludere, rivolgendomi a chi poco conosce il tema, faccio una raccomandazione:

La bicicletta, essendo caratterizzata da movimento a catena cinetica chiusa deve garantire le giuste escursioni articolari e le più idoneee distribuzioni del peso corporeo sul mezzo, deve quindi essere dimensionata all'utilizzatore, esistono infatti misure idonee come avviene per gli abiti.

A questo punto la bicicletta deve vedere una registrazione scientifica tra:
altezza sella rispetto ai pedali;
disassamento sella - mozzo dei pedali;
distanza sella - manubrio;
dislivello sella - manubrio;
lunghezza pedivelle;
posizione di spinta del piede rispetto al pedale;
apertura (larghezza) manubrio;
eccetera...

E' fondamentale rispettare i dovuti parmetri... vuoi per motivi di efficienza dinamica, vuoi per motivi di guidabilità ma, sopratutto... per non incorrere in infiammazioni a tendine di Achille, ginocchia e area lombare...

Ciò non deve generare timori o perplessità, perchè se tutto è rispettato... la bici è tra quanto di più sano e sicuro vi possa essere per il mucoloscheletrico.

Un buon commerciante è in grado di guidarvi nella scelta e comunque sul web trovate tutti i consigli che possano interessarvi riguardo questa affascinante quanto salutare attività sportiva, capace davvero di migliorare la nostra preparazione psichica e atletica concedendoci un'ottima forma generale per migliorare notevolmente le nostre capacità di pescapneisti.

Spero di aver motivato tanti e aver offerto una validissima soluzione a chi come me la corsa non la ama o non la può praticare in sicurezza per diversi motivi.


Buone Pedalate per i desiderosi e Buon mare a tutti!

[Daniele]

Grazie per questo nuovo ed interessante articolo.

[Vito Fasano]

nuovo e mai scontato
complimenti

[dentice]

Bell'articolo!! Concordo con te tutto quanto detto! Bicicletta ed allenamento in piscina per chi può durante l'inverno!!

[g.shark72]

insomma.... è il caso di dire ::: hai voluto la bicicletta!!! e mò pedala!!!!
bello e interessante articolo ragnetto

[solaris]

Bravo Ragnetto! Ottimo articolo... Come sempre del resto :smile:

Inviato dal mio GT-I8190N con Tapatalk 2

[nunzio]

salve i miei allenamenti settimanali quando sono fermo per motivi x, oppure per il meteo c@cc@

si basano su running e MTB con salitone, strade sconnesse ghiaia terricci lo ritengo un metodo per rinforzare la resistenza delle braccia e polsi oltre che cuore e fiato

ps:uso la bici da passeggio una 28 per uso quotidiano ,lavoro, ecc. quando piove e quando ce il sole.

[ragnetto]

Grazie per l'averlo apprezzato ragazzi... Ma ... la bici... ve la fate o no?

Nunzio... ottimizza!
Usare il cardiofrequenzimetro è determinante per misurare e tenere ai giusti ritmi il cuore...
Dire che a 40 pedalate ha senso lavorare in anaerobico ad esempio, deve essere pesante al punto giusto... Col cuore a percentuali di lavoro molto alte.

PS
Sicuro che i polsi non te li distruggi in quel modo?

[nunzio]

e perche dovrei distruggermi i polsi?

[fabio fama']

Bellissimo articolo Andrea!!! Ma del resto...con te è scontato...!

P.S. ma quello che mi manca (oltre al poco tempo libero..) è...la volontà!

[ragnetto]

e perche dovrei distruggermi i polsi?

Non saprei. Se le sollecitazioni son molto dure mi verrebbe da pensare che possan soffrirne le articolazioni, tra il sapere e non... mi informerei da atleti agonisti di MTB

[nunzio]

E normale che le sollecitazioni ci sono e lì si rinforzano i muscoli ,il rischio di cadere o farsi male e messo nel conto se no non lo farei mi piace il rischio nel giusto senza strafare w lo sport in generale

[ragnetto]

Scusami Nunzio, Avevo capito che ti lanciavi in off road con una 28" cittadina
Rileggendo ho capito il malinteso!

Nemmeno la foto avevo focalizzato...
Limiti della navigazione dal telefonino

[Siniscam]

Questo non e' un articolo ma un vero e proprio trattato su allenamento e forma fisica!
Grazie Andrea!

[davide81]

Finalmente lo posso leggere! Grande!

[ragnetto]

Finalmente lo posso leggere! Grande!

Grazie tante Davide per tutto il materiale fotografico che mi hai passato.
Purtroppo questo è il pezzo che mi ha comportato pù problemi.... per razionalizzare tutto l'ambaradan che avevo in testa e per i mille casini che ho avuto in questi mesi sopratutto con i miei device.

Alla fine ho perso parte delle mail con le foto che c'erano; ho fuso il vecchio notebook dove avevo salvato tutto e mi sono finito di incasinare da matti!

Insomma... ho finito per usarne soltanto 2 perchè ormai ero completamente in panne.

Ma son ben usate!

[davide81]

Io non ho fatto nulla... Tu hai fatto come al solito un lavoro superlativo e questa sera non vedo l'ora di leggere! Se il mio materiale ti è servito posso solo essere più che contento!

[pierl]

Ragnetto si conferma una risorsa per iniziativa, originalità, competenza e capacità di ricerca.
Standing ovation.
Interessante il passaggio " Una cosa fantastica cui il Biker può fruire, è la possibilità di “sentire” marcatamente il diaframma e disporre della possibilità di “educarlo”. ....proprio per la postura seduta col tronco che scarica sul manubrio attraverso le braccia, consente una relativa rilassatezza viscerale con ridotto impegno anche dei muscoli addominali, ecco allora che peso e inerzie gravano poco sulla respirazione, facendo quasi spontaneamente lavorare il diaframma, consentendo, volendo, di strizzarlo a piacimento, costantemente ed appieno; un aiutino in più per chi non ha mai appreso una metodica di allenamento respiratorio diaframmatico. .. fatto proprio il meccanismo, si impara ad ascoltare la naturale risposta della respirazione in bicicletta ed assecondarla, facendo propri i ritmi di ventilazione per finanche imparare ad imporceli "

E' tanto tempo che non faccio km veri in bici, ma ricordo bene che la sensazione è proprio quella!

Atteso che l'apnea si allena solo con l'apnea ( ma questo lo sappiamo tutti) io sono un propugnatore delle arti marziali e della boxe in particolare come sport ausiliari ( sono le attività col più alto di indice di impegno cardiovascolare , in assoluto) ma devo ammettere che la pratica della bici è molto meno vincolata a palestre e compagni, quindi più praticabile, e comporta meno traumi articolari.
Quasi sempre!
Infatti quel che dice Nunzio riguardo la MTB

E normale che le sollecitazioni ci sono e lì si rinforzano i muscoli ,il rischio di cadere o farsi male e messo nel conto se no non lo farei mi piace il rischio nel giusto senza strafare ...

mi viene confermato da tutti i miei amici che la praticano.
Lì, la caduta è messa in conto come il pugno sulla mascella nella boxe, da quanto mi dicono.

[ragnetto]

...... E' tanto tempo che non faccio km veri in bici, ma ricordo bene che la sensazione è proprio quella! ...

http://youtu.be/9cmCBjNqeD4
Fase in cui espiro al doppio dell'insiprazione


I miei sport principali son stati il Basket, la Kick Boxing ed una profonda full immersion nel Body Building (se lo si può definire sport).

Posso dire che il Basket prepara davvero tantissimo in termini di fiato, coordinazione motoria e di recettività dei sensi e prontezza di riflessi;
La Kick Boxing considerato il mix tra arti marziali e boxe prepara tantissimo a tutti i livelli e so bene cosa siano pochi minuti di ring dal punto di vista cardiovascolare ..chi non lo ha mai provato non può averne idea... per cui son peggio che daccordo con te Pierluigi!

Ho la qualità di essere cervellotico e amante della ricerca come hai detto tu, per cui quando mi interesso a qualcosa scavo immediatamente in profondità cercando di farmi una cultura (sebbene nozionistica) quanto più soddisfaciente possibile... poi metto in pratica e mi costruisco le mie idee che intendiamoci... possono essere sbagliate e sicuramente son quasi sempre opinabili.

In palestra (alla quale quotidianamente accopagnavo l'allenamento aerobico in bicicletta) ero arrivato al punto che molti iscritti chiedevano a me per correggere i movimenti, le serie e i carichi... il che portò il proprietario a farmi pagare solo l'assicurazione e il mio amico Pippo, che mi ci trascinò (lui ci andava da un decennio) arrivò a farsi fare le schede da me e ricominciò a crescere muscolarmente (era un hardgainer) e migliorare le prestazioni (secondo combinazioni ricercate di allenamento) nello Judo di cui ora è maestro da tanti anni.
A volte dove arriva la passione (ho divorato ad hoc scritti di anatomia, cinesiologia ed annessi e connessi per qanto ho potuto apprendere entro i miei limiti culturali di base)... non arriva la professionalità.

Penso che la passione e la ricerca puntigliosa possano aiutare chiunque a imparare tanto, importante è sempre non assumere atteggiamenti o convinzioni da fisiologi o medici quando non se ne ha la cultura e spero in tal senso di non "ostentare" impressioni che non vorrei.

Nella prima versione di questo articolo buttata sul mio notebook morto cominciava così:

Entriamo in mare alle 17:00, ci aspetta una lunga nuotata per arrivare sul posto prestabilito; dopo 45 minuti di nuotata intensa arriviamo sul ciglio che cade a 16m. di fondo, Tonnogrigio (il mio compare ed ex semiprofessionista del ciclismo che ancora si macina tra i 300 e i 500 km a settimana) arriva.. e senza nemmeno stopparsi, solleva la pinna sinistra e va giù.... riemerge dopo 2 minuti di aspetto sul fondo.. espelle l'aria e mentre io rilassavo l'affano, lui.. senza minimamente ansimare mi dice: - C'è il taglio gelido -

Questo avveniva una decina di anni fa e da lì ho cominciato a ridarci dentro di br brutto con la bici!

Insomma come sai i miei articoli nascono e poi vanno malamente sfoltiti!

Ma perchè le disquisizioni più approfndite mi vengono sempre con te? Sei più risorsa tu di me!

[giulio]

bellissimo articolo!! lo aggiungo ai preferiti per gustarmelo a dovere appena possibile
grazie mille!!